Mit der richtigen Ernährung vor und nach dem Workout machst du dein Fitness-Training noch effektiver. Je nachdem, ob du eher abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, solltest du ein paar Dinge beachten.
Essen vor dem Workout
Ob und was genau du vor dem Training essen solltest, hängt auch von deinem Ziel ab:
- Abnehmen: Wenn es dir leicht fällt, iss vor dem Training nichts! Besonders am Morgen sind deine Energiespeicher leer, dein Körper greift auf Fett als Energiequelle zurück und verbrennt deine überflüssigen Vorräte. Fühlst du dich zu schwach, nimm vorher einen kleinen Snack zu dir: am besten leicht verdauliches Protein, z.B. Quark oder griechischen Joghurt mit einer Handvoll Nüsse – oder einen Proteinriegel.
- Muskeln aufbauen: Nimm 10 bis 60 Minuten vor dem Training immer einen kleinen Snack aus Protein und – wichtig – Kohlenhydraten zu dir. Zum Beispiel einen Obst-Smoothie, einen Proteinriegel oder ein Vollkornbrot belegt mit Bananen-Scheiben, hart gekochtem Ei oder magerem Schinken. Beachte: Wenn du direkt davor isst, fühlst du dich beim Workout möglicherweise unwohl. Größere Mahlzeiten sollten immer zwei bis drei Stunden zurückliegen.
Essen nach dem Workout
Innerhalb von zwei Stunden nach dem Workout solltest du auf jeden Fall essen, um die verbrauchte Energie wieder zuzuführen. Was genau, hängt von deinem Ziel ab: Wenn du abnehmen möchtest, nur eine kleine Portion Kohlenhydrate, für Muskelaufbau ruhig eine größere.
- Abnehmen: Morgens eignet sich zum Beispiel ein Gemüse-Omelette oder ein Proteinshake mit einem Löffel Nussbutter und etwas Obst. Die perfekte Hauptmahlzeit: ein Mix aus Protein (z.B. Lachs oder Huhn), gesunden Fetten (z.B. ½ EL Leinöl) und einer kleinen Portion Kohlenhydrate sowie nährstoffreiches Gemüse.
- Muskelaufbau: Iss zum Gemüse-Omelette etwas Brot oder mixe dir Obst in deinen Proteinshake. Auch bei der Hauptmahlzeit darfst du reichlich komplexe Kohlenhydrate (z.B. Süßkartoffeln oder Quinoa) essen.
Und nicht vergessen: Den ganzen Tag über und besonders nach dem Training viel trinken – am besten Mineralwasser! Denn pro Stunde Sport verlierst du bis zu 1 Liter Schweiß – und damit auch Mineralstoffe und Spurenelemente.
