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Rückenfreundlich sitzen im Büro

Du sitzt täglich mehrere Stunden im Büro? Dann solltest du auf die richtige Sitzposition achten. Denn Fehlhaltungen können auf Dauer zu Rücken-, Schulter- oder Nacken-Beschwerden führen. Anhand der folgenden Punkte kannst du deine Haltung überprüfen und, falls nötig, korrigieren:

  1. Stelle deinen Bürostuhl so ein, dass deine Arme und Beine 90-Grad-Winkel bilden. Deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen. Nutze, wenn nötig, eine Fußstütze.
  2. Deine Handballen liegen auf (nicht die Unterarme!). Die Tastatur liegt 10 bis 15 cm hinter der Tischkante. Deine Schultern sollten locker nach unten hängen.
  3. Für eine entspannte Kopfhaltung ist dein Blick leicht gesenkt. Der Monitor steht circa 50 bis 80 cm vom Gesicht entfernt. Die oberste Bildschirmzeile liegt etwas unterhalb der waagerechten Sehachse.
  4. Nimm eine aufrechte, gerade Sitzhaltung ein. Achte darauf, dich nicht vorn über zu beugen oder schief zu sitzen.
  5. Sitze „aktiv“: Versuche, deinen Rücken möglichst oft aus eigener Kraft aufrecht zu halten. Das kräftigt die Muskulatur.

Jetzt die Preisfrage: Sitzt die Frau auf dem Foto oben richtig?
Antwort: Nein. Der Kopf ist nach vorn gezogen, die Schultern nicht entspannt…

Fazit: Überprüfe deine eigene Sitzhaltung regelmäßig und gewöhne dich somit auf Dauer an richtigs (=rückenfreundliches) Sitzen!

5 Tipps, um besser einzuschlafen

Du liegst abends im Bett oft scheinbar grundlos wach? Die folgenden Tipps können dir helfen, leichter in den Schlaf zu finden.

  1. Zeit für dich reservieren: Arbeiten, Essen machen, Kinder versorgen, Haushalt, Chats mit Freunden… Der Alltag ist meist vollgepackt mit Erledigungen. Um entspannt einzuschlafen, solltest du dir wenigstens am Abend etwas Zeit für dich reservieren. Wie? Zum Beispiel, indem du deine Prioritäten änderst oder Aufgaben an deinen Partner oder die Kinder delegierst. Sie werden deinen Wunsch sicher verstehen.
  2. Schlummer-Trunk genießen: Es stimmt, dass heißer Kamillentee das Nervensystem beruhigt. Falls du Kamille nicht ausstehen kannst, trinke alternativ ein Glas warme Milch oder Mandelmilch mit etwas Honig. Das regt die Melatonin-Produktion an und lässt dich leichter einschlafen. Vorsicht: Alkoholische Getränke verleihen dir zwar angenehme Bettschwere, können jedoch die Abfolge der Schlafphasen durcheinander bringen und so zu Schlafstörungen führen.
  3. Smartphone ausquartieren: Im Bett noch per What’s App chatten oder die Lieblingsserie auf dem Tablet gucken… Das kann dich vom Einschlafen abhalten. Der Grund: Laptop, Smartphone und Co. strahlen blaues Licht ab, das deinem Körper vortäuscht, es wäre helllichter Tag. Das wiederum hemmt die Produktion des wichtigen Schlafhormons Melatonin. Deine digitalen Begleiter quartierst du am besten ganz aus dem Schlafzimmer aus.
  4. Entspannung üben: Eine kleine Entspannungsübung hilft dir, dein Nervensystem zu beruhigen und besser in den Schlaf zu finden. Probiere zum Beispiel „Progressive Muskelentspannung“ mit SMOVER. Vor dem Schlafen ist diese Übungsform doppelt gut: Denn PMR beruhigt nicht nur den Geist, sondern hilft auch, körperliche Verspannungen zu lösen.
  5. Grübeleien zu Papier bringen: Endlich liegst du im Bett, und während du körperlich zur Ruhe kommst, springen die Gedanken im Kopf wild umher. Lege dir deshalb Notizblock und Stift auf dem Nachttisch bereit. Kommt dir eine kreative Idee oder etwas, das du morgen unbedingt erledigen musst, schreibe es auf! Das hilft dir, den Gedanken loszulassen und beruhigt einzuschlafen.

Du hast schon 100 Sachen ausprobiert, doch deine Schlafprobleme sind immer noch da? Dann liegen die Ursachen womöglich tiefer. Da chronische Ein- oder Durchschlaf-Probleme Folgen für deine Gesundheit haben können, solltest du dir in diesem Fall unbedingt ärztlichen Rat holen.

Das hilft bei akuten Rückenschmerzen

Vielleicht hast du diesen Albtraum schon erlebt: Plötzlich werden deine Rückenschmerzen so stark und quälend, dass du kaum noch sitzen oder liegen kannst. Die folgenden Tipps können dir helfen, akute Beschwerden zu lindern.

Stufenlage

Bei akuten Rückenschmerzen hat sich die Stufenlagerung als hilfreich erwiesen: Du legst dich flach auf den Rücken, die Unterschenkel ruhen auf einer Ablage, zum Beispiel dem Sofa oder einem Hocker. Wichtig: Deine Beine sollten stabil im rechten Winkel sein. In dieser Position kann dein Rücken gut entspannen. Im Fachhandel gibt es für diesen Zweck spezielle Stufenlage- bzw. Bandscheiben-Würfel.

Wärme

Wärme tut bei allen nicht-entzündlichen Verspannungen gut. Sie fördert die Durchblutung und trägt so zur Entspannung und Schmerz-Linderung bei. Je nach Verfassung kannst du zum Beispiel eine Wärmflasche machen, ein Wärme-Pflaster aufbringen oder ein Vollbad nehmen. Kältebehandlungen dagegen helfen, wenn dem Schmerz eine Entzündung oder Verletzung zugrunde liegt.

Gehen

Wenn dich akute Rückenschmerzen überfallen, gönne dir die Ruhe die du brauchst! Aber denk dran: Längere Bettruhe kann deine Schmerzen schlimmer machen. Sobald die ersten heftigen Schmerzen nachlassen und du dich wieder rühren kannst, versuche es mit einem Spaziergang. Im Gegensatz zu Sitzen oder Stehen wird Gehen bei Rückenschmerzen häufig als angenehm empfunden. Indem es die Muskulatur lockert und die Wirbelgelenke bewegt, kann dir simples Gehen die ersehnte Linderung verschaffen.

Wann zum Arzt?

Meist klingen akute Rückenschmerzen innerhalb weniger Tage ab. Halten die Beschwerden länger als drei Tage an, ohne dass sich eine merkliche Besserung abzeichnet, solltest du die Ursache auf jeden Fall vom Arzt abklären lassen.

Der Ernst des Lebens? Hat Pause!

Du bist es leid, permanent unter Zeit- oder Erfolgsdruck zu stehen? Hol dir das sorglose Gefühl deiner Kindheit zurück: Spielen macht nicht nur Spaß, es wirkt auch Wunder gegen Stress.

Erinnerst du dich noch an deine Kindheit? Als Sorgen nur was für Erwachsene waren, und du unbeschwert und frei in den Tag hinein lebtest? Als Zeit keine Rolle spielte, weil du ganz und gar ins Spiel versunken warst? Heute, Jahre später, hat uns der Ernst des Lebens fest im Griff – und unseren natürlichen Spieltrieb unterdrückt. Spielen scheint sinnlos. Dabei würde es auch uns Großen so guttun! Denn beim Spielen sind wir ganz im Hier und Jetzt. Ängste und Sorgen haben keinen Platz – stattdessen sind wir einfach wir selbst. Wer sich öfter mal ins Spiel vertieft, kann psychische Anspannung besser loslassen und begegnet den Herausforderungen des Lebens gelassener.

Wahrscheinlich denkst du jetzt an „Mensch ärgere dich nicht“ oder Playmobil. Doch Erwachsene Spielen anders. Vielleicht hast du spontan eine Idee, was du gern mal wieder tun würdest, einfach weil es Spaß macht? Genau das solltest du zeitnah auf die Agenda setzen! Und falls dir auf die Schnelle nichts einfällt, hier ein paar Ideen:

  • Ein Puzzle machen – am besten mit einem Motiv, das deine Fantasie beflügelt
  • In einem Malbuch (für Erwachsene) malen oder beim „Zentangle“ die eigene Kreativität ausleben
  • Mit einem Freund / einer Freundin Frisbee, Minigolf oder Tischtennis spielen
  • …und bei schlechtem Wetter: zum Kickern oder Billard treffen
  • Ein „Do-it-yourself“-Projekt finden: z.B. Heimwerken oder Deko für die Wohnung basteln
  • Einen Spiele-Abend mit Freunden organisieren
  • Schiffschaukeln oder Ketten-Karussell fahren
  • Ein kleines Gedicht schreiben, vielleicht für einen lieben Menschen
  • Wie früher: Am See Steine übers Wasser hüpfen lassen
  • Spontan was mit Bleistift zeichnen: z.B. ein Porträt, eine Landschaft oder ein Fantasie-Motiv
Das kann Yoga! Drei wissenschaftliche Fakten

Schätzungen zufolge üben in Deutschland rund 5 Millionen Menschen regelmäßig Yoga. Viele schwören auf die positiven Effekte der Körper- und Atemübungen. Doch was sagt die Wissenschaft? Drei handfeste Fakten über Yoga:

1. Yoga kann Schmerzen lindern

Die Charité Berlin hat eine Studie zu Nackenschmerzen durchgeführt: Ein Teil der Probanden absolvierte über zehn Wochen einmal pro Woche 90 Minuten Yoga-Unterricht. Der andere Teil machte ein Rückenschulprogramm. Am Ende berichteten die Yoga-Übenden von deutlich weniger Schmerzen. Die University of Washington kam in ihrer Rückenschmerz-Studie zu einem ähnlichen Ergebnis: Die Versuchs-Teilnehmer übten ein halbes Jahr lang mindestens einmal pro Woche Yoga. Danach kamen fast 80 Prozent ohne Schmerzmittel aus.

2. Yoga hebt die Stimmung

Dass Sport die Stimmung hebt, ist längst erwiesen. Die University of California in Los Angeles ließ Aerobic gegen Yoga antreten – und bestätigt: Yoga übertrifft sogar noch die positive Wirkung von Sport aufs Gemüt. Zum Stress-Abbau sind Asanas und Atemübungen also das perfekte Training. Für die körperliche und psychische Gesundheit empfehlen Forscher daher die Kombination aus leichtem Ausdauertraining fürs Herz und Yoga fürs Gemüt.

3. Yoga verbessert die Schlaf-Qualität

In einer Schlafstudie untersuchte die Harvard University in Boston den Effekt von Yoga auf die Schlafqualität. Das Ergebnis: Schon nach acht Wochen verbesserte sich der Schlaf der Yoga-Praktizierenden nachweislich – und zwar dauerhaft. Die stressabbauende Wirkung war dafür maßgeblich. Dass Yoga Stress reduziert, wiesen auch Forscher der Yale University an Bluthochdruck-Patienten nach: Durch regelmäßiges Yoga pendelten sich deren Werte so ein, dass sie ihre Medikamente reduzieren konnten.

 

Top 3 Ursachen von Rückenschmerzen

85 Prozent aller Rückenschmerzen sind „unspezifisch“. Das heißt, der Arzt kann keinen körperlichen Auslöser finden. Und doch sind die Schmerzen da! In den meisten Fällen liegt eines der folgenden Probleme zugrunde.

  1. Bewegungsmangel: Oft ist ein bewegungsarmer Alltag „schuld“. Muskeln und Bänder brauchen regelmäßige Belastung, um leistungsfähig zu bleiben. Wer viel im Büro sitzt und nicht für körperlichen Ausgleich sorgt, riskiert, dass der Bewegungsapparat verkümmert. Die Lösung: Regelmäßige körperliche Aktivtäten wie Rücken-Training oder Yoga, Krafttraining oder Ausdauersport stärken und dehnen wichtige Muskelgruppen und beugen Schmerzen wirksam vor.
  2. Fehlbelastungen: Einseitige Haltung führt auf Dauer zu Muskel-Verspannungen, die wiederum Auslöser für Rückenschmerzen sind. Denn verspannte, harte Muskeln können benachbarte Nerven reizen und Schmerzen verursachen. Die Arbeit am Fließband kann genauso zu Fehlbelastungen führen wie das Sitzen am PC. Achte deshalb bewusst auf die richtige Haltung: zum Beispiel aufrechtes Sitzen im Büro oder einen geraden Rücken beim Heben von Lasten.
  3. Stress: Familiäre Konflikte, ständiger Zeitdruck oder Probleme im Job… Auf solche Stress-Faktoren reagiert unser Körper mit erhöhtem Herzschlag oder steigendem Blutdruck. Dauert die Stressphase an, können psychosomatische Störungen auftreten, die sich in dauerhaften Schmerzen äußern. Sorge deshalb gezielt für Entspannung im Alltag! Falls sich die belastenden Umstände nicht oder nur schwer ändern lassen, nutze bewährte Entspannungsmethoden wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung!

Versuche herauszufinden, wo die Ursachen für deine Rückenschmerzen liegen – und werde aktiv! SMOVER hilft dir mit gezielten Bewegungs- und Entspannungs-Angeboten: Schon fünf bis zehn Minuten täglich können dir helfen, schmerzfrei zu bleiben.

Nehmen Sie jetzt mit mir Kontakt auf!

Gerne berate ich Sie persönlich zu Ihren individuellen Wünschen. Schreiben Sie mir per E-Mail an office@gewa-werbung.de, über untenstehendes Kontaktformular oder rufen Sie mich an unter +49 8141 63480.

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